1、伸臂
预备势：两脚正成30°角站立两臂自然下垂，五指并拢，贴于两腿外侧头顶顶领（即头有虚灵顶劲，项要松挺），叩齿，舌抵上腭目平视前方，神态自然。
重心移至左腿，屈膝下蹲内扣，右脚前伸成三七步型，脚尖微内扣，脚跟虚落地面身正腰挺，舒胸下气，尾闾中正合膝裹胯，十趾松抓地面双手成凹拢掌型，收于腰间并微外翻，松肩坠肘，左臂裹肘挤肋，顺心口处向前平伸至远，高不过肩手指微扣，手腕松挺。成拗步手。左臂裹肘撤回，同时右臂裹肘挤肋，顺心口处前两手交接时，两手同时滚翻，左手顺右手虎口处撤回肋下，右手顺左掌轮前伸至远，成顺步手。操顺步和拗步手时，两腿要有撑挟之力，松肩探背，呼吸要自然，气要涵养于丹田处。此为伸肩之一个循环，随之反复连贯缓缓操之。换脚亦然。
目的：锻炼肩背关节，增大吞吐幅度，顺气、运指。
要领：操手时意在两肩，即双肩关节要松开下沉前伸，前手尖探按，后肘尖向后松垂。一出、二入、三滚手。一忌卖脸，二忌斜肩，三忌斜胯，四忌塞胸。浑身要松，缓缓操之，松中求紧，柔中求刚，顺中求劲。初学者以100次为一组，然后逐渐增加。
注：前辈曾用皮带挂于柱上，以手来回拉动，后弃具空操，以此得名。
2、弓步单活臂
预备势：同前。
重心前移，左脚向前迈出，成左弓步上身右转，胯正、身右斜，左肩向里扣，与右胯相合（左肩井穴与右胯环跳穴相合），左臂下垂于右膝外侧，左手心朝左，左臂与右小腿成一垂线右手臂立掌（掌心朝左）向前伸直放平，高与肩齐，同身放松，呼吸自然，目视前方，然后向下、向后、向上、向前贴右耳成立圆反复抡劈。
上述一组动作停后，仍原势不动，只是右臂由下向前、向上、向后贴右耳反复抡挑。动后还原。
活左臂则与上面动作相反对称。
目的：活肩，气血贯于指尖，增加手臂松学劈挑之力。
要领：十趾抓地，浑身放松，立抡成圆，呼吸自然，初学以50次为一组，然后逐渐增加（以后活臂一组动作，亦以此数为基础）。
3、马步双横活臂
预备势：双脚并拢站立，左脚向左跨出，成马步双手平行立掌，掌心朝前平推，沉肩坠肘悬腕，指尖高与眉齐然后，以两掌单蹄中心点为圆心，直臂由左向上、向右、向下顺时针划圆活臂，两手间距不变，如同面对墙壁揉球，意在膀根。
一组动作后，改为逆时针划圆活臂。
目的：活膀根，增大琵琶骨桦沉自由度，练横圈之力。
要领：臂要直，掌要立，身不晃动，周身尽量放松，舒胸下气。
4、直立前后双活臂
预备势：同上。
两臂伸直，同时由下向后、向上、向前、向下循环抡动到前面时双手掌心朝下，如同拍物向上时，要尽量贴双耳。
一组动作过后，双臂改变方向，由下向前、向上、向后、向下循环抡动到前面时，双掌手心朝上，发同托物。
目的：练习双通背之理，增加前托、后撩之力。
要领：双臂要松直，前托、后撩、舒胸，呼吸自然，十趾抓地。
5、直立前交叉双活臂
预备势：同上。
械、右臂分别同时由左、右两侧向上托起（手心朝上），在头顶上方交叉后，继续缶右、向左、向下划圆抡动，经胸前时双肩要合扣，向下时掌心向内，循环操之50次为一组。
上述一组动作完成后，还原。然后双臂分别向相反方向交叉划圆抡动。
目的：练习合肩、空胸、双臂掩圈之力。
要领：双臂要松直，舒胸，双肩要尽量合扣，呼吸要自然。
6、直立单横活背
预备势：同上。
左手后背，掌背贴于肾处右臂伸直，从下向右（手心朝前）、向上、向左、向下贴前胸逆时针抡圆活臂。然后划小圈在前活臂。一组动作后，反向顺时针右活背。
上述一组动作停止后，换左臂反向对称活背。
目的：练习单肩背外圈里掩之力，增大琵琶骨活动范围。
要领：肩要或扣或翻，臂要直，全身松活。
7、弓步鸳鸯活背
预备势：同上。
左脚向前跨进一步，成左弓步左臂立掌，顺左大腿外侧向前、向上，然后翻掌向后、向下划圆抡动，到前方时立掌有上挑之意同时，右臂同步向后、向上，然后掌向前、向下划圆抡动，至前方时立掌有下劈之意。一组动作后，双臂改变原来抡动方向，左手下劈，右手上挑同时抡动。
上组动作完成后还原，然后换右弓步，再做同样前后活背。
目的：练习两臂同时上下运动，增大双肩、背同步上下之张力。
要领：意在膀根，要松活，力达前臂及梢节。
8、风轮式活背
预备势：同上。
左脚向前跨出一步，成左弓步，左臂由下向后、向上、向前、向下划圆抡臂，手至前方时成立掌，手心向右同时，右臂滞后左臂180°，与左臂成一条直线，由下向后、向上、向前、向下与左臂同方向划圆抡劈。双臂往上方时均要以耳侧立轮成圆。
然后，双臂换方向同时抡动，亦向前上挑，经耳侧立抡成圆。右弓步抡臂亦如此。
目的：练习双臂、背同时但不同步下劈、上挑之力。
要领：肩关节要松活，腰要松挺，意在前臂与手掌掌轮或掌上沿。
