第一个月：将100秒的单杠悬垂，拆分为5组*20秒训练，每组中间间歇15秒。

第二个月：拆分为4组*25秒训练，每组中间间歇12秒。

第三个月：直接做递减组：第一组30秒，第二组25秒，第三组20秒，第四组15秒，第五组10秒，每组中间间歇10秒。

第四个月：第一组：40秒，第二组：30秒，第三组：30秒，每组之间间歇15秒。

第五个月：拆分为2组*50秒，每组之间间歇20秒。

第六个月：直接计时100秒，中间如果支撑不住就暂停几秒，然后继续，直到完成100秒动作。