三公里要想跑进11分钟，平均配速要在3分40秒以内，一般人是很难跑下来的。

要想跑进这个配速，天赋很重要，因为有的人一辈子也跑不到这个配速的，平时有氧耐力跑作为基础，多跑间歇跑，力量训练必不可少，最好有这个配速的高手带一带。

如果要突破十一分，要多练习冲刺跑，多练深蹲，锻炼大腿肌肉稳定性。多练爆发力。锻炼后要注意饮食补充。 每次练完要补充蛋白质和碳水，这样肌肉的耐力和力量才能提高，成绩也才能提高。