正常情况下，中年人的饭量是3两米饭，4两菜，菜应该荤素搭配。

但这个具体的需要按个人的工作性质，分几种情况：

1、 脑力劳动者，饭量应该偏少一些，偏重优质蛋白质，少碳水化合物和脂肪

2、体力劳动者，饭量多一些，因其消耗能量较多，偏重碳水化合物和脂肪，提供充足的能量

其实也要参照个人偏好。一般都还是已个人的7成饱为宜！