个人觉得要分四个阶段

第一阶段是赛前一两个月，就要保持稳定的跑量，大部分以有氧的慢跑为主，然后中等距离的节奏跑15以上，最后再马拉松前一两周要跑长距离，至少要单次30公里以上，越接近马拉松公里数越理想。

第二阶段是赛前一天的准备，了解自己在那枪开跑，那个分区几点检录等，还有天气状况。鞋子要穿旧鞋，平时跑步训练就可以，要有抓地力。准备腰包或者臂包主要是为了放手机和能量胶盐丸等补给。

第三阶段，跑步的过程中合理的分配体能，由于业余选手出发再后面，刚起步人员太多，建议慢跑，当热身调整自己的身体，避免变道影响节奏以及冲撞。终点前500米一定不要冲刺，容易造成心脏负担，出现危险。

第四阶段，跑后放松和补给，这个大部分人都会，还有注意的是隔天要继续跑5公里的排酸跑，有助于身体的乳酸排出体外，加速恢复。