将杠铃杆的一端固定在地雷架或是墙角，另一端放杠铃片和T型把手。双腿跨在杠铃杆上方，双手正握T型把手，手臂向下伸直。髋部下弯，上身俯身向下，背部挺直。这是动作的起始位置。

2、 收缩肩胛，手肘弯曲，将杠铃上划至胸前，同时呼气。

3、 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4、 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。