①垂直拉。将物体沿垂直方向拉向自己(或将自己沿垂直方向拉向物体)， 比如引体向上。我们实际是在 冠状面上进行动作。同样的，如果躯干角度发生变化，比如俯身。垂直拉的角度也会发生变化(垂直拉始终与躯干角度保持一致)。

②水平拉。凡在水平动作面上将任何阻力往身体拉近，或是将身体往固定点拉近都算是。常见的例子有杠铃或哑铃俯身划船、坐姿划船等等。人体的动作基本上可以分为五类：曲和伸、单脚动作、推、拉、旋转。水平拉动作在整个上半身的伸展链、肩胛骨后侧稳定肌群都可以有效的锻炼到。