跑完3000米后应该这样拉伸：头部前屈、后仰、左右弯曲、左右旋转，约30秒钟。手臂上下摆动、压肩，约2分钟。躯干部位的充分前屈、后仰，左右侧屈、左旋转、右旋转，约两分钟。腿部的正压腿、左右侧压腿，约两分钟。前、后、左、右摆腿各十次。做完这些之后，然后坐下来把肌肉抖动放松。