第一步:

平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲90度。你可以把手放在胸前，也可以把它们放在太阳穴的两侧，以握拳头的姿势。但是你不能挤压太阳穴，也不能用手抱头。如果在运动过程中用手向上拉头，会导致颈椎长期疼痛。

第二步:

慢慢弯曲你的肩膀和躯干，使它们靠近你的膝盖。小心弯曲背部，但不要试图抬起整个背部使其与地面完全分离，只需向前卷曲，让胸部靠近骨盆。

第三步:

在动作的最高点，有意挤压腹部以达到足够的压缩。然后放松，降低你的肩膀，回到你的起始位置。