1：坐姿高位下拉，训练背阔肌，双手抓住把手1.5倍肩宽，吸气手臂伸直，肩胛骨下沉，呼气手臂下拉成“我”，收紧背阔肌，12次5组

2：二头弯举，训练肱二头肌，双手抓住把手与肩同宽，吸气手臂伸直呼气手臂弯曲，感受二头肌收紧，12次5组

3：坐姿推肩，训练三角肌前束，吸气手臂弯曲肘关节垂直地面，呼气向上推直手臂，到上方双手是分开的，感受肩部前侧发力，12次4组