1：调整好器械，座椅高度，保证双手握把后，手臂与地面平行。手臂，肩部处于同一水平线上。

2：身体躯干紧贴座椅靠背，双手握住把手，往前伸直，肩部前探，手肘不用完全打直，保持细微弯度。

3：外展时：肩前探保持不动，由肩部后束发力，带动手肘至大臂出外展，小臂自然跟随。到大臂与身体平行的三分之二处 就好，不用幅度过大。控制1~2秒。

4：回收时：不要完全放松、快速回收。应当控制肌肉，持续发力，缓慢做离心运动。回收时，保持肩前探…