简单点的办法就是渐进跑，按操场8圈3200米来练，3圈纯慢跑热身、3圈430、1圈420、最后1圈全力冲刺，前期3、2达不到可以适当降低配速但要保证2比3快、1比2快。

训练量基本可以每天练6休1，练6可以135早晚各练1次246早练跑步晚练身体素质（keep下载个跑步后核心训练每次都练，另外搭配个翘臀养成、深蹲入门、跑步稳定性提升搭配练）。每周休完后转天的训练可以做个摸底测试。