跑步（慢跑，小于7公里/时）是属于中等强度的运动。

    在健身运动中，建议每周的中等强度运动时间150分钟-300分钟左右（每周至少5天）。换个说法就是，建议每天中等强度运动30分钟（含）以上。您跑步了四千米，用时是大于/等于30分钟了。属于合格。 

    还有要看你的心率情况，大多数人半小时跑四公里属于有氧运动范围，是不会长肌肉的，只能减脂。想练肌肉请去做无氧运动。