首先是补水。运动前一小时补充500ml水，运动中每半小时100-200ml。

其次是能量。不建议喝过多红牛，因为高糖和高咖啡因会使身体无法迅速适应。

推荐两种种食品，能量棒和能量胶。

主要成分是碳水化合物，蛋白质，少量电解质和咖啡因。能量胶吸收得相对较快，起效时间短，而能量棒效果其次但口感更好。有多种口味，不过吃进去主要的感觉还是甜

可根据身体状况，在运动进行一小时以上时，每半小时或20分钟来一支。

再有，电解质。电解质可以靠水一起补充，脉动和宝矿力水特，或者少量牛奶都是不错的选择。不过，在长距离运动中，为了更有效地防止脱水与抽筋，可以吃一种叫“盐丸”的胶囊。

含有大量钙，钾，钠，每八公里两片。（但如果身体状态不错，每10-15公里两片也可以）。

运动后的饮食要以易消化的碳水化合物为主，面包，米饭，清淡的炒菜和牛奶就不错。