3000米跑进12分30秒训练计划如下：

1、训练期为30天

2、前十天每天两组3000米计时跑步，第十天时要跑进14分钟以内。

3、中间10天每天两组3000米计时，第二十天须跑进13分钟以内。

4、最后十天冲刺，每天一次竞速跑，成功跑入12分30年以内次数须达到5次以上。

5、跑步注意事项，计时跑步之前小跑2公里有氧，做好身体热身和拉伸。