以悦跑圈高级跑者（累计里程大于500公里，2小时20分内完成半马或累计5次半马且至少一次在2小时30分内）为例，一般一周会跑三四次，每次10公里（周末可以加量），这样周里程即为30-40公里，月里程120-160公里。如果希望通过⾜够的跑量来取得进步，那每周⾄少得跑3次，同时保证⾼效。