各就位：肩宽撑地后膝跪，两手伸直拇相对

姿态自然颈放松，定下身来莫晃动。

预备：后膝离地抬起臀，臀比肩高半蹲撑。

前腿与肩负体重，聚精会神听枪声。

鸣枪：两腿迅速蹬地，两臂摆动积极

保持身体前倾，好似离弦之箭。

疾跑：用力蹬地频率快，上体逐渐抬起来

髋部积极向前送，加大步幅不摇摆。

途中跑：步长最大频率快，重心稳定直线好，摆臂肩带须放松