首先单膝跪在瑜伽垫上面，然后左腿往前迈半步，把髋关节摆正，身体打直，挺胸收腹，重心放在前脚，重心慢慢往前压，大腿内部有拉伸的感觉。

      如果感觉不明显的话，可以举起右手，往对侧的方向旋转，这样的感觉会比较强烈，保持该动作30秒，然后慢慢的返回。

      然后换另外一条腿跪在瑜伽垫上面，同样的运动方式，让大腿内部有拉伸感，同样也要保持30秒，也有效的改善长期久坐导致的后腰不舒服。