拮抗超级组好。

拮抗超级组：是指将两个起相反作用的肌肉组合训炼，也就是一个肌肉做离心收缩时，另一个肌肉会相应的做向心收缩。

肱二头肌和肱三头肌就属于这种，二头肌是屈肌，三头肌是伸肌，它们互为拮抗肌，它们之间的组合训练就是拮抗超级组。

与传统训练法相比，拮抗超级组训练能够持续刺激目标肌群，消耗热量更高，增肌效果更好。