1、设定时间跑。做5至40分钟或更长时间的定时跑

2、定距定时跑。在规定时间内完成设定的距离，例如：2千米、3千米等

3、切换速度跑。设定慢、中、快速度相结合，如400m中速、60m慢速、200m快速、400m中、800m慢、100m冲刺

4、重复来回跑。设定合适距离重复来回跑。