总共有以下两种方式。

方法一

1、将两手套入臂力棒的保护绳，正手握住臂力棒。

2、两脚分开，双手平举，用力将臂力棒向下弯曲，然后缓慢回复。

3、重复以上动作，直至力竭。

方法二

1、将两手套入臂力棒的保护绳，反手握住臂力棒。

2、两脚分开，双手平举，用力将臂力棒向上弯曲，然后缓慢回复。

3、重复以上动作，直至力竭。