1、两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

2、吸气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。

3、然后呼气，持杠缓慢放下还原。

注意事项：

1、提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。

2、放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。

3、动作过程中身体不要上下起伏借力。

4、注意保护腰部，最好使用腰带