渐进跑：从开始轻松跑，逐渐提速到最后的节奏跑

3-5分钟节奏跑后，用五公里最快速度跑30秒，依次循环，直到跑完5-8公里。

5-8公里爬坡跑或者在起伏路面奔跑，有效锻炼腿部肌肉力量和心肺能力。