1．从桌面位置开始。肩膀与手腕垂直。2．尽量扩大两膝之间的距离，但不要过度用力。膝盖弯曲成90度，内侧足弓应与地面接触，脚趾应远离身体。

3．呼气时，将前臂放回地面。肘部与肩同宽。肩膀位于肘部上方。手掌放在地上，手指张开。

4．吸气时，拉长脊椎。以相反的方向向前伸头，向后伸尾骨。

5．通过轻柔地将肚脐向脊柱内收并向上拉，使核心参与。躯干朝向地面放松，同时拉臀部向后和向下。

6．如果你开始感觉到这个姿势的拉伸，把注意力回到呼吸上。加深并放慢呼吸。

7．退出姿势，将前臂抬离地面，然后将手掌放在地面上。将脚掌轻轻向后拉的同