3-4两米饭。

两者的热量值虽然相差不大，但是馒头的热量还是要稍微低一点。另外，相比于米饭，馒头中还含有大量的维生素和粗纤维，所以吃馒头会比吃米饭更加有饱腹感，适量摄入饱腹感强的食物可以减少其他高热量食物的摄入，从而可以起到辅助减肥的效果。

所以在减肥期间可以适量吃一点馒头，但不能吃太多，否则反而容易肥胖甚至是消化不良的情况，且注意尽量避免在晚上食用。