我是专业舞蹈系学生.如果只用练竖叉的话，就先做活动(把腿放在把杆上，压腿)然后是最重要的耗腿(把腿放在40公分的台子上，如果没有那么高，也可以是家里的小凳子，耗三到五分钟，重点是要坚持，必须强迫自己耗完自己规定的时间)最后，耗完腿不要休息，马上扶把踢腿(踢你耗的前腿，在地下的后腿)比如你是先把右脚放在板凳上，那么左脚就是后腿，踢腿就踢右前腿，左后腿.前后各踢20~50腿! 希望能帮到你~