基本坐姿—伸坐

垂直坐于地面，后背立直，手掌五指并拢并指尖点地，腿部要绷直平行于地面，整条腿看起来成一条直线，脚背要绷起来，膝盖窝要贴于地板。

腿部动作

包括抬前腿、旁腿、后腿。原地，带辗转的，带半环动和全环动的，或从一个舞姿经辗转或经半脚尖立变成另一舞姿。

前腿：

可平坐在地上，后背挺直，手肘打开，双手抱住脚后跟和小腿用力往回啦，脚腕一定要摆正且膝盖伸直，脚背绷起来。

旁腿：

弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面! 你需要注意的是，用你的背部去找腿，往天花板上看。

后腿：

呈自然站立位，动力脚向后擦地慢起后腿，上身向旁后拧身单手交叉抓脚，重心前倾立直腰部，小腹上托，双手抓脚腕部位慢慢搬起伸直后腿，双臂向上拉长。

腰部动作

下腰：

切记，胸部拔着腰部抻长着才能下后腰。在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。